혈압이 높다면 몸에 많은 문제가 생깁니다. 특히 고혈압은 사람의 건강을 해치는 큰 요인 중에 하나입니다. 고혈압 예방 차원에서 고혈압을 낮추는 음식들과 그 외에 고혈압을 낮출 수 있는 생활습관들을 알아보겠습니다.
고혈압 낮추는 방법
나트륨 줄이기
첫번째 고혈압 낮추는 방법은 바로 나트륨을 줄이는 것입니다. 나트륨은 혈관 내의 삼투압을 올려 증가된 혈액량을 곧 혈관을 팽창시키고 이는 혈관 내의 내부 압력을 높이게 됩니다. 나트륨 수치를 올리는 주요 식품들은 소금, 배추김치, 라면, 국수 등 폭넓게 분포하고 있습니다. 가능한 싱겁게 드시는 것이 좋으나 너무 싱겁게 먹어도 필요 나트륨을 섭취 못할 수도 있으니 평소보다 조금만 줄여서 드시길 바랍니다.
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규칙적이고 간단한 운동
두번째로 고혈압 낮추는 방법은 운동입니다. 규칙적인 운동으로 건강을 지키고 심혈관 질병을 예방합시다. 제일 좋은 방법은 간단한 아침 조깅이나 걷기입니다. 몸이 근질한 날은 퇴근하고 나서 간단한 러닝이나 아파트 계단 오르기를 추천합니다. 제일 중요한 것은 평소보다 조금이라도 더 움직이는 것입니다.
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금주
세번째로 고혈압 낮추는 방법은 금주입니다. 완전히 술을 끊으라고는 못하지만 적당히 마셔야 합니다. 특히 술을 많이 마시게 될 경우에는 혈압조절에 상관하는 칼륨이나 마그네슘 그리고 칼슘 등이 결핍되기 쉬워집니다. 만약 고혈압 약을 복용하신다면 술은 완전히 삼가 주시는 게 좋습니다. 왜냐하면 혈압약에는 혈압을 이완시키는 작용을 하는데 음주를 할 경우 이완이 급격히 심해 어지럼증을 일으키는 등 안 좋은 반응이 많이 일어나기 때문입니다. 무엇이든 적당한 게 좋습니다.
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금연
네번째로 고혈압 낮추는 방법은 담배를 끊는 것입니다. 담배 속에 포함되어 있는 니코틴이라는 물질은 혈관을 수축시키는 아드레날린의 분비를 촉진하는 나쁜 물질중에 하나입니다. 만약 담배를 두 개비 피운다면 수축과 이완이 평균 10mmHg 정도 오른다고 하니 주의하시는 게 좋습니다.
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체중 감량
다섯번째로 고혈압 낮추는 방법은 체중을 감량하는 것입니다. 만약 본인이 비만이거나 몸무게가 많이 나가는 편에 속하는 것 같다면 체중을 감량해보시는 것을 적극 추천드립니다. 연구에 의하면 체중을 조금만 감량해도 혈압이 상당히 내려가는 것으로 밝혀졌습니다. 혈압뿐만 아니더라도 정상체중은 건강에 많은 도움이 됩니다.
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과일 베리류
여섯번째로 고혈압 낮추는 방법은 산딸기나 블루베리같은 베리류를 섭취하는 것입니다. 맛있는 베리류들은 보기도 좋고 맛도 좋지만 무엇보다 심장에 좋은 성분을 가지고 있습니다. 그것은 바로 폴리페놀인데 이것은 심장이나 당뇨에 관한 병들을 예방하는데 많은 도움을 준다고 합니다.
과일로 섭취했을때 고혈압에 좋은 과일이나 식품은 해조류, 버섯, 배, 마늘, 시금치 등이 있습니다.
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칼슘이 풍부한 음식
일곱번째로 고혈압 낮추는 방법은 칼슘을 드시는 것입니다. 칼슘이 적다면 고혈압으로 이어지기 쉬운 경우가 많습니다. 하지만 천연식품이 제일 좋기 때문에 보충제보다는 음식으로 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다.
아래의 파일은 대표적인 식품의 칼슘 함량표입니다. 함량표로 하루에 어떤 음식을 몇 개 섭취해야 하는지 대강적으로 알 수 있습니다.
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칼륨 섭취
여덟번째로 고혈압 낮추는 방법은 칼륨을 섭취하는 것입니다. 칼륨은 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 칼륨의 역할은 바로 나트륨을 내리게 하고 혈관의 압력을 완화하는데 많은 도움을 줍니다. 칼륨은 특히 신선한 채소나 과일에 제일 많이 들어가 있습니다. 대표적인 식품으로는 시금치, 양상추, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 고구마, 참치, 연어, 견과류, 콩 등이 있습니다.
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마그네슘 챙기기
아홉번째로 고혈압 낮추는 방법은 마그네슘이 들어간 음식을 먹는 것입니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추어 주는데 중요한 역할을 합니다. 의료 전문가는 고혈압을 예방하기 위하여 마그네슘이 많이 들어간 식단을 구성하고 섭취를 생활화하라고 말합니다. 마그네슘은 특히 유제품, 콩, 닭고기, 육류, 곡물등에 많이 들어가 있습니다.
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충분한 수면
마지막으로 고혈압 낮추는 방법은 무엇보다 중요한 충분히 자는 것입니다. 고려의대 교수팀에 따르면 하루 5시간 미만 수면을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람과 비교하여 고혈압이 발생할 수 있는 비율이 1.5배나 높은 것으로 밝혀졌다고 합니다. 저희 어머니도 직업 특성상 새벽에 근무하는 경우가 많은데 요새 혈압을 검사할 때마다 높게 나오는 경향이 많습니다.
역시 사람은 충분히 자야 회복되나 봅니다. 도저히 안 되는 사람들은 매일 실천하라고는 못해도 주에 2~3번 정도는 빨리 잠자리에 드는 습관을 가지면 좋을 것 같습니다. 그리고 자기 전에 전자기기 사용을 지양하면 자극이 낮아져 빨리 수면에 들 수 있다고도 합니다.
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혈압을 낮추는 생활습관은 남녀노소 누구에게나 정말 중요한 내용입니다. 젊은 사람도 마찬가지로 주의해야 하는 편이 좋습니다. 아직 어리다고 해서 안 좋은 음식을 마구 먹거나 늦게 자거나 하면 나중에 꼭 후회할 일이 생기니 사전에 예방하는 습관을 들입시다. 저도 12시 전에는 꼭 자거나 과일을 챙겨 먹는데 하루가 생기가 생기는 느낌을 종종 받고는 합니다.
